உணவு மேஜையில் தோற்றுவிடாதீர்கள்', நோன்புப் பெருநாள் உணவுகளில் கலோரியைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்

ஷா ஆலாம், மார்ச் 18: நோன்புப் பெருநாளின் போது அளவுக்கு அதிகமாகச் சாப்பிடுவதால், உடலில் கலோரிகள் அதிகரித்து நாள்பட்ட நோய்கள் ஏற்படும் அபாயம் உள்ளதால், மக்கள் 'உணவு மேசையில் தோற்க வேண்டாம்' என்று அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள்.

ரமலான் மற்றும் ஷவால் மாதங்களுக்கு இடையில் உணவுப் பழக்கத்தில் ஏற்படும் மாற்றமே, உணவு உட்கொள்ளல் அதிகரிப்பதற்கான முக்கிய காரணங்களில் ஒன்றாகும் என்று சிலாங்கூர் மாநில சுகாதாரத் துறையின் (ஜே.கே.என்.எஸ்) ஊட்டச்சத்துப் பிரிவின் மூத்த உதவி இயக்குநர் ஃபரா வஹிதா ரிசாலி கூறினார்.

அவர் கருத்துப்படி, ரமலான் மாதத்தில் சஹூர் மற்றும் நோன்பு துறப்பின் போது மட்டுமே தனி நபர்கள் சாப்பிடுவதால், உணவு உண்ணும் நேரம் குறைவாகவே உள்ளது. ஆனால், பண்டிகைக் காலத்தில் உணவு உண்ணும் பழக்கம் அதிகரிக்கிறது.

"ரமலான் மாதம் நாம் உண்ணும் உணவின் அளவைக் குறைத்து, தினசரி கலோரி உட்கொள்ளலைக் குறைக்க மறைமுகமாக உதவுகிறது."

"ஆனால், பெருநாள் வரும்போது நிலைமை மாறுகிறது. மக்கள் அடிக்கடி மற்றும் அதிக அளவில் சாப்பிட முனைகிறார்கள்," என்று அவர் மீடியா சிலாங்கூரிடம் கூறினார்.

உறவினர்கள் மற்றும் நண்பர்கள் வீடுகளுக்குச் செல்லும் கலாச்சாரமும் அதிகப்படியான உணவு உட்கொள்ளலுக்குப் பங்களிக்கிறது, ஏனெனில் ஒருவர் செல்லும் ஒவ்வொரு வீட்டிலும் பல்வேறு பெருநாள் உணவுகளை ருசிக்க நேரிடலாம்.

"நாம் ஒரு வீட்டிலிருந்து மற்றொரு வீட்டிற்குச் செல்லும் போது, பொதுவாக ஒரு முழுமையான உணவை உண்கிறோம் அல்லது குறைந்தபட்சம் சிறிதளவாவது உணவைத் தொட்டு ருசிக்கிறோம்."

"இது கலோரிகளை அதிகரித்து, உடல் ரீதியான செயல்பாடுகள் மூலம் எரிக்கப் படாவிட்டால் கொழுப்பாக மாறுகிறது," என்றார் அவர்.

ஃபரா வஹிதா, நோன்புப் பெருநாளின் போது வழங்கப்படும் பெரும்பாலான உணவுகளில் தேங்காய்ப் பால், எண்ணெய், சர்க்கரை மற்றும் கூடுதல் சுவையூட்டிகள் போன்ற பொருட்கள் பயன்படுத்தப்படுவதால் அதிக கலோரிகள் உள்ளன என்று விளக்கினார்.

ரெண்டாங் மற்றும் குவா கச்சாங் போன்றவை தேங்காய்ப் பாலை முக்கிய மூலப் பொருளாகப் பயன்படுத்தும் பிரபலமான உணவுகளுக்கு எடுத்துக்காட்டுகளாகும்.

"நாம் குறைந்த அளவில் சாப்பிட்டாலும், ரெண்டாங் அல்லது குவா கச்சாங் போன்ற உணவுகளில் தேங்காய்ப் பால், எண்ணெய் மற்றும் சர்க்கரை உள்ளடக்கம் காரணமாக உண்மையில் அதிக ஆற்றல் அடர்த்தி உள்ளது," என்றார்.

இது தவிர, பெருநாள் பலகாரங்கள் மற்றும் இனிப்பு பானங்களை அதிகமாக உட்கொள்வதும் நாம் அறியாமலேயே கலோரிகள் அதிகரிக்க பங்களிக்கிறது.

"உதாரணமாக, மூன்று துண்டு ரெம்பெயெக் kacang tanah-வில் சுமார் 210 கலோரிகள் உள்ளன, அதே நேரத்தில் மூன்று ஆல்மண்ட் லண்டன் பிஸ்கட்களில் 330 கலோரிகள் வரை இருக்கலாம்."

"ஒரு சில பெருநாள் பலகாரங்களின் கலவையானது, ஒரு தட்டு சோறு மற்றும் கறிக்கு சமமான கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது என்பதை பலர் உணருவதில்லை," என்றார்.

அவரது கூற்றுப்படி, உடல் செயல்பாடுகள் மூலம் எரிக்கப்படாத அதிகப்படியான கலோரிகள் உடலில் கொழுப்பாகச் சேமிக்கப்பட்டு, உடல் பருமன், நீரிழிவு மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம் போன்ற நோய்களின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.

பழிவாங்கும் உணவு’ நிகழ்வு

ரமலானுக்குப் பிறகு அதிகப்படியான உணவு உட்கொள்ளலுக்குப் பங்களிக்கும் மற்றொரு காரணி 'பழிவாங்கும் உணவு' நிகழ்வு என்று அவர் கூறினார்.

திறந்த இல்ல உபசரிப்புகள் மற்றும் விருந்துகளின்போது உணவு தொடர்ந்து கிடைக்கும் போது இந்த நிலை ஏற்படுகிறது.

"நம்மைச் சுற்றி எப்போதும் உணவு இருக்கும் போது, தினசரி கலோரி தேவைகள் குறித்த சுய விழிப்புணர்வு இல்லாமல், ஒருவர் உண்மையில் பசியாக இல்லா விட்டாலும் எளிதாகச் சாப்பிட்டு விடுவார்," என்றார் அவர்.

மேலும், பெருநாள் உணவுகள் அரிதாகக் காணப்படும் சிறப்பு உணவுகள் என்ற மனப்பான்மையும், வழங்கப்படும் அனைத்து உணவுகளையும் பலர் முயற்சி செய்ய வைக்கிறது.

"கெத்துப்பாட் பாலாஸ் அல்லது சில குறிப்பிட்ட பலகாரங்கள் போன்ற பெருநாள் உணவுகளைச் சாப்பிடா விட்டால் நஷ்டம் என்ற எண்ணம், உடலின் உண்மையான தேவையை விட அதிகமாக உட்கொள்ள நம்மைத் தூண்டுகிறது," என்றார்.

கால்-கால்-அரை பகுதி முறையைப் பின்பற்றுங்கள்

பண்டிகைக் காலத்தில் கலோரி உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்த, மலேசிய ஆரோக்கியத் தட்டு முறையான 'கால்-கால்-அரை' பகுதி முறையைப் பின்பற்றுமாறு அவர் பொதுமக்களைப் பரிந்துரைத்தார்.

அந்த முறைப்படி, ஒரு தட்டில் கால் பகுதி மாவுச்சத்து, கால் பகுதி புரதம் மற்றும் பாதி காய்கறிகள் அல்லது பழங்கள் இருக்க வேண்டும்.

இந்தக் கருத்தின்படி, ஒரு சராசரி உணவில் சுமார் 400 முதல் 500 கலோரிகள் உள்ளன, இது ஒரு முக்கிய வேளை உணவுக்கு ஏற்ற அளவாகும்.

"இந்தக் கருத்து, பெருநாள் உணவுகளை அனுபவிக்கும்போதும், உணவின் அளவைக் கட்டுப்படுத்தவும், உணவு மிகவும் சீரானதாக இருப்பதை உறுதி செய்யவும் உதவுகிறது," என்றார்.

இரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அதிகரிப்பைக் கட்டுப்படுத்த, புரதம் மற்றும் மாவுச்சத்துக்களை எடுத்துக்கொள்வதற்கு முன்பு, காய்கறிகள் அல்லது பழங்கள் போன்ற நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகளுடன் உணவைத் தொடங்கவும் அவர் பரிந்துரைத்தார்.

ஆரோக்கியமான உணவுகளைத் தயாரிப்பதில் வீட்டு உரிமையாளர்களின் பங்கு

பெருநாளின் கொண்டாட்டத்தைக் குறைக்காமல், ஆரோக்கியமான உணவுத் தேர்வுகளை வழங்குவதன் மூலம் வீட்டு உரிமையாளர்களும் ஒரு முக்கியப் பங்கை வகிக்கலாம் என்று ஃபரா வஹிதா கூறினார்.

குறைந்த கொழுப்புள்ள தேங்காய்ப் பால் பயன்படுத்துதல், எண்ணெய் மற்றும் உப்பைக் குறைத்தல், மேலும் உணவுகளில் காய்கறிகளைச் சேர்ப்பது போன்ற நடவடிக்கைகளை மேற்கொள்ளலாம்.

"வீட்டு உரிமையாளர்கள் இனிப்புக்குப் பதிலாகப் பழங்களை வழங்கலாம், மேலும் விருந்தினர்களுக்கு இனிப்புப் பானங்களைத் தவிர வேறு தேர்வுகள் இருப்பதை உறுதிசெய்ய, எப்போதும் சுத்தமான குடிநீர் கிடைப்பதை உறுதி செய்யலாம்," என்றார்.

விருந்தினர்கள் கவனமாக உண்ணும் பழக்கத்தை (mindful eating) கடைப்பிடிக்கவும், உணவை மெதுவாக மென்று சாப்பிடவும் அவர் நினைவூட்டினார்.

"மூளைக்கு வயிறு நிறைந்து விட்டது என்ற சமிக்ஞையை அனுப்ப உடலுக்கு சுமார் 15 முதல் 20 நிமிடங்கள் தேவைப்படும். நாம் மிக வேகமாகச் சாப்பிட்டால், அதை உணரும் முன்பே நாம் அதிகமாகச் சாப்பிட்டிருக்கலாம்," என்றார் அவர்.

அதே நேரத்தில், நீரிழிவு, இதய நோய் அல்லது உயர் இரத்த அழுத்தம் போன்ற முன்பே இருக்கும் நோய்களைக் கொண்ட தனிநபர்கள் பண்டிகைக் காலத்தில் உணவு உட்கொள்வதில் மிகவும் கவனமாக இருக்குமாறு அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள்.

உணவு உட்கொள்ளல் மிதமாக இருக்கும் வரை, மக்கள் நோன்புப் பெருநாள் உணவுகளை அனுபவிக்க முடியும் என்று ஃபரா வஹிதா வலியுறுத்தினார்.

"நாம் ஒரு மாதமாக நோன்பு நோற்று, நமது உணவு முறையைக் கட்டுப் படுத்தியுள்ளோம். எனவே, பெருநாள் அன்று உணவு மேசையில் எளிதில் தோற்று விடாதீர்கள்," என்றார் அவர்.